Plantas,flores y vida: Las Vitaminas. A,D,E,K, Complejo B y C. Generalidades.

Hola a tod@s!

Hoy os hablaré un poquito sobre las vitaminas que necesitamos para vivir de forma saludable y en qué alimentos se encuentran. En la próxima entrada os hablaré concretamente de cada una de ellas y las funciones que tienen en nuestro organismo.
De momento, hago una pausa de plantas medicinales, hasta que vuelva a reunir otras para hacer una nueva entrada.

Gracias por leerme! :-)

VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ser ingeridos de forma equilibrada y en dosis correctas, intervienen en el buen funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas o fabricadas por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la alimentación, de forma correcta, contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elemento nutricionales, actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos, directa o indirectamente.
Las vitaminas son precursores de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas), grupos prostéticos de las enzimas. Esto quiere decir que la molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea coenzima o no.

Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos, contenidas en grandes cantidades, proporcionalmente hablando, de alimentos naturales. Tanto el déficit como el exceso de los niveles vitamínicos, pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves, como la pelagra, que es una enfermedad causada por la falta de ciertas vitaminas, (B3) y que se caracteriza por la aparición de manchas en la piel, perturbaciones digestivas y nerviosas, o las demencia entre otras, incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles.

La deficiencia de vitaminas es la avitaminosis, y el exceso de ellas es la hipervitaminosis. Está demostrado que las vitaminas del grupo B, son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo se encuentra dentro del grupo de vitaminas hidrosolubles, (solubles en agua), debido a esto, son excretadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de este grupo vitamínico, contenidas en los alimentos naturales.

CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad, si son solubles en agua, son vitaminas hidrosolubles y si lo son en lípidos, son liposolubles. En los humanos hay 13 vitaminas clasificadas en estos grupos: 9 de ellas son vitaminas hidrosolubles, ( 8 del complejo B + la vitamina C) y 4 más que son liposolubles, (vitaminas A, D, E y K).

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Son las que se disuelven en ella y en aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos y debido a que se pueden almacenar en la grasa de todo el cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días, por lo que es posible tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso, (más de 10 veces las cantidades recomendadas), podrían resultar tóxicas. Esto le puede ocurrir sobre todo a los deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada, recurren a veces a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más si toman más vitaminas de las necesarias.

Hígado de bacalao (vitamina A y D)

Las vitaminas liposolubles y su nomenclatura:

-Vitamina A: retinol

-Vitamina D: calciferol

-Vitamina E: tocoferol

-Vitamina K: antihermorrágica

Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa y por tanto son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte,son bastante estables frente al calor, (la vitamina C se degrada a 90º ). Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado, puesto que no se excretan por la orina.

Dada la capacidad de almacenaje que tienen estas vitaminas, no se requiere una ingesta diaria.

Legumbres (vitaminas K y B9)

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del organismo.

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Mucho de ellos, ricos en este tipos de vitaminas, al final no nos aportan la misma cantidad de vitaminas, una vez preparados, que en su estado inicial. Para recuperar parte de esas vitaminas "perdidas" en el proceso de la preparación, ( aunque algunas se destruyen con el calor y ya son irrecuperables), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos y sopas.

Las vitaminas hidrosolubles y su denominación:

-Vitamina B1: tiamina

-Vitamina B2: riboflavina

-Vitamina B3: niacina o ácido nicotínico

-Vitamina B5: ácido pantoténico COMPLEJO B

-Vitamina B6: piridoxina

-Vitamina B8: biotina

-Vitamina B9: ácido fólico

-Vitamina B12: cianocobalamina

-Vitamina C: ácido ascórbico VITAMINA C

Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula, excepto la vitamina C y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado.

El exceso de vitaminas ingeridas se excreta por la orina, por lo cual se requiere una ingesta diaria, ya que al no almacenarse, se depende de la dieta para su obtención.

Zumo de naranja (vitamina C)

AVITAMINOSIS

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de déficit, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado, hay posturas muy enfrentadas. Por una parte, están los que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis y por otra, los que responden a que es bastante fácil llegar a ella, aunque sea leve.

Normalmente, los que alegan que es "poco probable", son mayoría y sus argumentos son:

-Que las necesidades de vitaminas son mínimas y no hay que preocuparse de ellas, comparándolas con otros macronutrientes.

-Que se abusa de los suplementos vitamínicos.

-Que en nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades.

-Que la calidad de los alimentos en nuestra sociedad, es suficientemente alta.

Y el lado contrario argumenta lo siguiente:

-La cantidad necesaria de cada vitamina por día, es pequeña, pero también lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos.

-No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados: hierro, otros minerales y antioxidantes, muy relacionados con las vitaminas.

-Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxigeno, etc.

-Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas diarias, para que no se llegue a cubrir las necesidades básicas del día.

-Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como por ejemplo: cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos, puede provocar alguna deficiencia de vitaminas y otros nutrientes.

-Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien cómo diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas, como podrían ser: las estrías en las uñas, el sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de visión, etc.

Por estos motivos, un bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias y por el contrario, el otro bando lo ve innecesario y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.

HIPERVITAMINOSIS Y TOXICIDAD DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en dosis altas. La toxicidad puede varias según la forma de dosificación. Como ejemplo: la vitamina D, se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses, sin embargo, no se puede hacer lo mismo con la vitamina B3 o B6, porque sería muy tóxica. Otro ejemplo es que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor, debido a que los excedentes se eliminan fácilmente por la orina.

Las vitaminas más tóxicas son la D y la A, aunque también podría serlo la vitamina B3. Otras vitaminas,sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas. La vitamina B12 no posee toxicidad incluso en dosis muy altas. A la tiamina o B1 le ocurre algo parecido, sin embargo, con dosis muy altas y durante mucho tiempo de administración, puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, solo resulta tóxica con suplementos específicos y únicos con esta vitamina y a dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales, al comer hígado de mamíferos marinos, el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles.

5 raciones de verdura. Vitaminas diarias.

EVITAR EL DÉFICIT DE VITAMINAS

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día. Hay que evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso, como pueden ser:

-Cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

-Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.

- Evitar que los alimentos estén preparados, (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.

-La piel de las frutas o la cáscara de los cereales, contienen muchas vitaminas, por lo que no es conveniente eliminarla.

-Escoger bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayoría de los procedimientos perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

-La fermentación del pan, quesos y otros alimentos.

-La fabricación de yogur mediante bacterias.

-La curación de jamones y/o embutidos.

-El germinado de semillas para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

-El vaporizado del arroz, consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitarla. Hay que recordar que el arroz con cáscara, posee 5 veces más vitaminas, como la B1 o tiamina, entre otras, que el que no la tiene.

-La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas, inactivando parte de ellas. Es mejor consumir los alimentos 100% frescos.

-Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas, mejor que un proceso más lento, que bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas, como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.