Hoy voy a comenzar con las vitaminas liposolubles: en principio A,y D una a una, con sus funciones, propiedades y en qué alimentos encontrarlas. En próximas entradas completaré las siguientes.
Gracias por leerme! :-)
VITAMINA A
Retinol
La vitamina A, retinol o antixeroftálmica, es una vitamina liposoluble, es decir, que es soluble en grasas y aceites y no se libera a través de la orina, como lo hacen las vitaminas hidrosolubles. Intervienen en la formación y mantenimiento de las células de los epitelios, en el crecimiento de los huesos, la protección y regulación de la piel y las mucosas. La vitamina A es un nutriente esencial para el ser humano y el nombre retinol, es porque genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina del ojo. Es muy importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la poca luz o luz tenue. También es necesaria para la reproducción y la lactancia.
El retinol puede oxidarse hasta transformarse en ácido retinóico, un ácido de uso medicinal y posee 3 vitámeros, ( vitaminas que tienen más de una forma química), que son el retinol, el retinal y el ácido retinoico, se forma a partir del betacaroteno y se almacena en el hígado.
El betacaroteno, llamado también provitamina A, se transforma en vitamina A cuando es asimilada por el organismo, tiene propiedades antioxidantes y ayuda a eliminar los radicales libres, previniendo el envejecimiento celular. Es, por tanto, un precursor de la vitamina A.
Vitamina A. Imprescindible para la vista.
Fuente de betacaroteno o provitamina A.
La vitamina A tiene muchas funciones de importancia en el organismo, lo hace más resistente a las infecciones, ayuda a la producción de anticuerpos, es imprescindible para el buen crecimiento óseo y para la fertilidad, pero su principal función es la que cumple en la retina. El retinol es transportado hacia la retina, donde se oxida. Este nuevo compuesto, que es un pigmento púrpura-rojizo, el "11 cis-retinal" es llevado a las células de la retina, los bastones, donde se une a una proteína llamada rodopsina. Estos bastones junto a la rodopsina, detectan cantidades muy pequeñas de luz, ( por eso su función es tan importante en la visión nocturna), estos fotones de luz, desatan una cadena de reacciones, generando un impulso en el nervio óptico, que el cerebro interpreta, permitiendo la visión en blanco y negro.
La vitamina A también es muy necesaria para el crecimiento y la diferenciación del tejido epitelial que forma el ojo, el aparato digestivo y gastrointestinal, el respiratorio, por ejemplo y en el desarrollo embrionario.
Bastones de la retina, ( microscopio).
FUENTES DE VITAMINA A
Hay muchos alimentos que contienen vitamina A y alimentos que contienen precursores, como los betacarotenos. En este apartado os menciono unos cuantos, para introducirlos en nuestra dieta diaria.
-Hígado y riñones. Puede ser de res, cerdo, pollo, pavo o pescado, (aceite de hígado de bacalao,, por ejemplo).
-Zanahorias, brócoli, boniatos,( papa dulce, camote o batata), col rizada.
-Mantequilla, leche, queso y nata.
-Espinaca, calabaza, lechuga verde, guisantes.
-Melón, melocotones o duraznos, papaya, mango.
-Huevos.
Ya véis que todas estas fuentes, a excepción de la leche desnatada,enriquecida con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. ( Solubilidad en grasa inherente a la vitamina A).
Las fuentes de betacaroteno son:
-Zanahoria, calabaza, boniato o camote, calabacín, pimiento, tomate, brócoli o espinaca.
-Melón, pomelo o toronja, albaricoque o albérchigo, fresas, arándanos...
Resumiendo, en frutas y verduras de color, cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido en betacaroteno. Además, estas fuentes vegetales carecen de grasa y colesterol.
En la actualidad existen suplementos de vitamina A en cápsulas o perlas blandas.
Mantequilla
Albaricoques
Boniato o batata
Cápsula de vitamina A..
DÉFICIT DE VITAMINA A
Las primeras manifestaciones que ocasiona la avitaminosis por vitamina A, están principalmente relacionadas con la vista y más concretamente con la visión nocturna. Si este déficit persiste, genera cambios radicales en el ojo, entre ellos, la xeroftalmia, que se caracteriza por sequedad persistente de la conjuntiva y la opacidad progresiva de la córnea, llegando a la ceguera total, además de hacer al ojo más susceptible a infecciones de todo tipo. Aunque no solo se da en el ojo, ya que también pueden verse afectados otros epitelios, como el de las vías respiratorias o urinarias, o la piel, que se vuelve áspera, seca y escamosa, al igual que el cabello y las uñas.
Sequedad ocular
EXCESO DE VITAMINA A
Debido a que la vitamina A es liposoluble y no se elimina fácilmente, es posible consumirla en exceso en nuestra dieta diaria, a diferencia de las hidrosolubles, como las del complejo B o la vitamina C.
Algunos de sus efectos por exceso, son las náuseas, la ictericia, la irritabilidad, la anorexia, ( que no debe confundirse con anorexia nerviosa , que es un trastorno alimentario), vómitos, visión borrosa, cefalea, dolor y debilidad muscular y abdominal, somnolencia y estados de alteración mental.
Hay cuadros de toxicidad aguda, que ocurre con dosis muy altas en un periodo corto de tiempo o toxicidad crónica, que es un exceso diario, menor que el anterior en dosis, pero por tiempo prolongado.
Sin embargo, la toxicidad hepática puede ocurrir a niveles bajos y en individuos con fallo renal, puede causar daños de importancia. Además de esto, si se consume alcohol, se incrementa la toxicidad y por ende, el daño.
En casos crónicos, hay fiebre, insomnio, vómitos, fatiga, pérdida de peso, fracturas óseas, anemia y diarrea. Cabe destacar que la toxicidad solo se produce con el uso de la vitamina A preformada o retinoide, como la proveniente del hígado, mientras que el consumo en exceso de carotenoides, como el betacaroteno, que provienen más de fuentes vegetales, no generan tales síntomas, simplemente se acumula en la piel, produciendo un color amarillo en la palma de las manos, pero no se considera perjudicial para la salud.
Como en todo, el equilibrio es lo mejor.
VITAMINA D
Calciferol
La vitamina D, calciferol o antirraquítica, es una vitamina liposoluble, igual que la precedente. Se la llama también antirraquítica, porque su falta o deficiencia provoca raquitismo, que es una enfermedad producida por la falta de calcio y fósforo, normalmente por una mala alimentación y se caracteriza por deformaciones de los huesos, que se doblan con facilidad y debilidad en el estado general.
Es una vitamina soluble en grasas y se puede obtener de dos maneras:
-Mediante la ingestión de alimentos que contengan esta vitamina, como la leche o los huevos.
-La transformación del colesterol o del ergosterol, (propio de los hongos), por la exposición a los rayos solares UV.
La vitamina D es la encargada de regular el paso de Calcio a los huesos. Sin ella, este paso no se produce y los huesos se debilitan y se curvan. Esto es básicamente el raquitismo, que afecta especialmente a los niños.
Esta vitamina represente un papel importante en el mantenimiento de órganos y sistemas, a través de múltiples funciones, como: la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos, a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal. Con esto contribuye a la formación y mineralización ósea, siendo esencial para el desarrollo del esqueleto.
Sin embargo en dosis muy altas, puede condudir a la reabsorción ósea, que es el proceso por el cual, los osteoclastos, (células que "destruyen" hueso, para equilibrar su formación), eliminan tejido óseo liberando minerales, resultando en una transferencia de ion calcio desde la matriz ósea a la sangre.
Hueso largo
Partes de la diáfisis ósea (parte larga)
La deficiencia de vitamina D puede resultar del consumo de una dieta desequilibrada, junto con una inadecuada exposición solar. También puede ocurrir por desórdenes que limiten su absorción o su conversión, de vitamina D en metabolitos activos, como alteraciones en el hígado o riñón, o raramente por algunos desórdenes hereditarios.
La deficiencia de vitamina D, ocasiona disminución de la mineralización ósea, conduciendo a enfermedades de los huesos, raquitismo, ya visto y en adultos la osteomalacia, e incluso se vincula con la aparición de osteoporosis. Por otra parte, algunas investigaciones indican que el déficit de vitamina D está asociado a la disminución de la función cognitiva y al cáncer de colon. Aunque éstas, no son concluyentes.
Existen dos formas de esta vitamina: la vitamina D2, también llamada ergocalciferol, que se deriva del colesterol de la dieta, mientras que la vitamina D3 o colecalciferol, se deriva del colesterol de fuentes animales. Los rayos UV de la luz solar con los responsables de la producción de una gran cantidad de vitamina D3 en el organismo.
Exposición solar.
El color de la piel, dado por la melanina, presente en los melanocitos, es una forma de protección, que filtra los excesos de radiación UV, particularmente intensa en las zonas tropicales, donde por evolución hay un predominio natural de pigmentación oscura de la piel. Sin embargo, en zonas comprendidas entre los trópicos y los círculos polares, la radiación UV del Sol, al ser más baja, ha significado que surgieran grupos poblacionales, evolutivamente hablando, hace unos 40.000 años, con piel clara e incluso ojos y cabellos claros.
Colores de piel
Las vitaminas D2 y D3 se encuentran de forma natural en algunos alimentos, aunque siempre aportando cantidades limitadas, siendo mucho mayor el aporte producido por la piel, al exponerse a los rayos solares.
VITAMINA D EN HUESO Y MÚSCULO
El rol de la vitamina D en la absorción de minerales y la mineralización de hueso, marca lo importante que es para la densidad ósea. Se ha demostrado que los suplementos de esta vitamina + Calcio, en las personas mayores, mejoran la densidad ósea y previenen la pérdida de ésta. El tratamiento con estos suplementos, permite a este sector poblacional, vivir con mejor calidad de vida durante la vejez y mantiene su longevidad.
La deficiencia de vitamina D, también puede causar una función muscular alterada, lo cual confunde diagnósticos, normalmente con fibromialgia, cuando en realidad se trata de un mínimo aporte de vitamina D, que puede ser tratada fácilmente.
Osteoporosis
FUENTES DE VITAMINA D
Los alimentos enriquecidos son la mayor fuente dietética de vitamina D. Con anterioridad, el raquitismo era un problema de salud pública en EEUU, sobre los años 30 del siglo pasado, aunque ahora ese problema está resuelto y es extraño que se dé en la actualidad, puesto que las leches están enriquecidas. Y si en algunas zonas del planeta, no lo están, la vitamina D, debe obtenerse por otras fuentes.
Los hongos o setas aportan cerca de 2700 UI por ración, aproximadamente 1/2 taza, de vitamina D2, si fueron expuestos 5 minutos a rayos UVB antes de ser cosechados y aunque es importante destacar que ésta es una de las pocas fuentes naturales de vitmina D para los vegetarianos, la exposición solar en horarios adecuados, podría complementar su síntesis en personas que llevan este tipo de dieta.
Una taza de leche enriquecida con vitamina D, proporciona 1/4 parte de las necesidades diarias de esta vitamina en caso de adultos, sin embargo, aunque la leche esté enriquecida, los derivados lácteos, como el queso, yogur o helados no lo están. Solo unos pocos productos contienen de forma natural, cantidades significativas de vitamina D, como las setas y ya después, los productos enriquecidos por mano del hombre, precisamente para prevenir la deficiencia.
Setas: fuente natural de vitamina D
FACTORES QUE CONTRIBUYEN A LA DEFICIENCIA
En principio mala alimentación, factores que afectan a la exposición solar, como la estación del año, la latitud geográfica, el clima, el humo, la contaminación y los protectores solares. Por todo esto, es importante que aquellos individuos con exposición solar limitada, incluyan fuentes adecuadas de vitamina D en la dieta.
La exposición solar que recomienda la OMS para sintetizar sin problemas la vitamina D, es de 30 minutos al día, en cara y brazos, en las horas de menos radiación y evitando las quemaduras.
Bueno! Y hasta aquí la entrada de hoy!
Feliz martes y dulces sueños...
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